De Lifeguard 5: Doelen stellen

Het nieuwe jaar is weer begonnen! Dit gaat vaak gepaard met goede voornemens, dingen die je graag anders wilt doen het komende jaar. Toch kan het best lastig zijn om dit soort veranderingen te realiseren op de lange termijn. Om ervoor te zorgen dat je niet na drie weken alweer terugvalt in oude gewoontes zijn er verschillende strategieën die je kan toepassen. De eerste stap is het stellen van het juiste doel. Daarom vandaag 5 tips over het stellen van doelen op een manier die werkt.

1: Denk groot!

Als je gemotiveerd wilt raken, denk dan groot in de doelen die je wilt bereiken en vooral waarom je die doelen wilt bereiken. Waar wil je bijvoorbeeld staan over een jaar? Of vijf jaar? Hoe zou je je voelen als je je doel hebt bereikt? Wat zou het je opleveren? Hoe beter jij erover hebt nagedacht waarom jij je doel wilt bereiken, hoe beter je jezelf kunt motiveren op de momenten dat je even geen zin meer hebt. Wat hierbij kan helpen is de DUMB methode. Dit staat voor:

  • Dream-driven: Het gaat erom dat je bij je droomdoel groot denkt, aan iets waar je blij van wordt. Waar wil je aan het eind van de rit staan? Gebruik je fantasie en durf een uitdaging te kiezen.
  • Uplifting: Zorg ervoor dat je een doel kiest waarbij je niet alleen gemotiveerd bent om het te behalen, maar waarbij je ook plezier kan halen uit het proces van werken aan je doel.
  • Method-friendly: Het doel dat je stelt moet uitdagend, maar natuurlijk wel haalbaar zijn. Er moet voor jou een manier zijn om de weg naar jouw doel mogelijk te maken met het stellen van tussendoelen óf door routines te creëren die je hierbij helpen.
  • Behaviour triggered: Zorg er ook voor dat er triggers zijn die jou motiveren om aan je doel te werken, prikkels die je herinneren aan je doel. Waarom wilde je dit ook alweer? Dat kan bijvoorbeeld door een poster op te hangen van iemand met het lichaam of het leven dat jij nastreeft, door op verschillende plekken in je omgeving quotes op te hangen over waarom je dit doel wilt behalen of door simpelweg jouw argumenten op de koelkast te hangen.

2: Deel je einddoel op in kleine stukken

Je kunt ontzettend veel bereiken, als je het maar stap voor stap doet. Door je einddoel op te breken in kleine stukjes, zorg je ervoor dat je regelmatig een meetpunt hebt om te evalueren. Ben je nog steeds op de goede weg? Als blijkt dat je je tussendoel hebt bereikt, levert dit een succesmoment op. Zo’n succesmoment is belangrijk, omdat dit vertrouwen en motivatie oplevert om verder te gaan naar je volgende tussendoel. Als je je tussendoel nog niet hebt bereikt, dan kun je je doel bijstellen om het realistisch te houden. Zo voorkom je dat je gedemotiveerd raakt en het vertrouwen verliest in jouw eigen kunnen om je doel te bereiken.

3: Bepaal nauwkeurig hóe je je doelen gaat bereiken

Bovengenoemde doelen, je einddoel en tussendoelen, noemen we ook wel ‘prestatiedoelen’. Je stelt een moment vast waarop je een bepaalde prestatie wilt kunnen leveren. Alleen prestatiedoelen zijn echter niet voldoende om een einddoel te bereiken. Het is het beste om ook zo nauwkeurig mogelijk te bepalen HOE je de prestatiedoelen wilt bereiken. Dit noemen we procesdoelen. In die procesdoelen bepaal je wat je elke dag precies gaat eten de aankomende weken om je streefgewicht te halen, of welke oefeningen je wanneer gaat doen om beter te ontspannen.

4: Zorg ervoor dat je doelen meetbaar zijn

Als je ervoor zorgt dat je goed kunt meten of je je (tussen)doel hebt bereikt, kun je ook beter bepalen hoe het gaat. En of je eventueel je doel moet bijstellen. Wilde je bijvoorbeeld in drie weken zes keer naar de sportschool zijn gegaan, maar is het na 2,5 week pas vijf keer gelukt, dan weet je dat je nog maar één keer hoeft om je doel te bereiken. Ga je inderdaad die zesde keer, dan levert dat weer een succesmoment op, waardoor je gemotiveerd blijft. Stel echter dat je doel was om ‘regelmatig naar de sportschool te gaan’ en je bent in 2,5 week vijf keer geweest, dan zou de zesde keer in drie weken je niet hetzelfde gevoel hebben opgeleverd. Sterker nog, dan loop je het risico dat je, ondanks dat je veel winst hebt geboekt, niet het gevoel hebt gehad dat je succesvol bent geweest. Dat werkt demotiverend en we willen natuurlijk juist dat het werken aan je doel leuk en motiverend is.

5: Schrijf je doelen op

Als je je einddoel en meest nabije tussendoel voor jezelf opschrijft, zorgt dit voor extra betrokkenheid bij je voornemens. Je gaat een soort contract met jezelf aan. Het visueel maken van je doel door het op te schrijven zorgt er ook voor dat je het makkelijker onthoudt. Bovendien heb je dan, als je de bovenstaande tips volgt, een duidelijk plan op papier waar je op kunt vertrouwen. Hierdoor hoef je er minder over na te denken en blijft de drempel om je procesdoelen uit te voeren (op de fiets stappen naar de sportschool, gezond eten, eerst tot 10 tellen voordat je reageert, etc.) laag. Je zult er onbewust meer mee bezig zijn dan wanneer je je doel alleen maar hebt bedacht, wat de kans vergroot dat je jouw doelen ook echt gaat halen!

Bronnen
https://www.eenstrakplan.nl/slim-of-dom/
Filby, W. C., Maynard, I. W., & Graydon, J. K. (1999). The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Applied Sport Psychology, 11(2), 230-246.
https://www.mindtools.com/pages/article/smart-goals.htm
https://www.forbes.com/sites/markmurphy/2018/04/15/neuroscience-explains-why-you-need-to-write-down-your-goals-if-you-actually-want-to-achieve-them/#3a561a9c7905