De Lifeguard 5: Ontspanning

Ontspanning in alle soorten en maten, een korte (lunch) wandeling tot een weekend weg, heeft een positief effect op onze productiviteit en ons welzijn, zo blijkt uit een toenemend aantal onderzoeken. HOE je het doet is waarschijnlijk belangrijker dan WAT je doet. Een praatje met een vriend kan een mooie afleiding zijn, maar als het eindigt in een discussie, of als je je woorden moet afwegen, zal het je niet helpen om te ontspannen. Een warm bad of een wandeling kan heerlijk ontspannend zijn, behalve als je gedachten voortdurend afdwalen en je blijft hangen in negatieve gedachten en emoties. In deze blog vijf onderbouwde manieren om beter te ontspannen!

1: Ga naar buiten (en beweeg)!

Naar buiten gaan helpt je vaak letterlijk om even afstand te nemen van datgene wat je stress geeft. Frisse lucht, zonlicht en natuur hebben een positieve impact op je lichaam (zoals je metabolisme en je immuunsysteem) en op je brein. Door te bewegen (zoals wandelen, fietsen) of sporten (alles werkt) ventileer je eventuele negatieve stress. De positieve effecten van bewegen op stress wordt onder meer verklaard door de toename van endorfine – het snelst werkende anti-stress hormoon – en de activering van onze ‘prefrontale cortex’ en ‘hippocampus’ in ons brein. De hippocampus (belangrijk voor leren en geheugen) heeft een remmende werking op het stresshormoon cortisol en de stressreactie in het lichaam. De prefrontale cortex is het gebied dat de hogere cognitieve functies regelt als prioriteren, plannen, redeneren en impulsbeheersing (ook de ‘CEO’ van ons brein genoemd). Deze functies heb je hard nodig om kunnen te dealen met de psychologische stress van vandaag de dag. De prefrontale cortex heeft daarmee een dempend effect op de amygdala (een belangrijke aanjager van de stressreactie in ons brein). Dus kortom, beweeg veel – het liefst buiten -, verlaag je stress en ontspan beter!

2: Luister naar muziek

Het luisteren van muziek kan een enorm positief effect hebben op je stemming en je gevoel van ontspanning (mits je de juiste plaatjes opzet natuurlijk). Volgens Erik Scherder beïnvloedt muziek direct je hersenactiviteit en een aantal fysiologische functies, waardoor de stressreactie in het lichaam afneemt. Wanneer je emotie voelt door muziek, wordt een deel geactiveerd in je brein dat ligt bij de motorische gebieden. Dat is waarom je vaak begint te bewegen. Ook zorgt muziek voor een vergroting van empathie en stimuleert het de eerder genoemde prefrontale cortex. Het bespelen van muziek heeft nog een groter effect op het brein. Er worden sterkere verbindingen gelegd tussen de rechter en linker hersenhelft. Ook fysiek merk je de effecten van muziek. Het kan je hartslag vertragen, je bloeddruk verlagen, wat weer ten goede komt aan je immuunsysteem.
Tip: luister eens naar volgens onderzoekers het meest relaxte nummer ooit gemaakt (van de band Marconi Union).

3: Praat met je vrienden

Ben je gestrest, dan kan het enorm opluchten om met iemand te praten die je kent en waar je je goed bij voelt. Het opkroppen en binnen houden van negatieve emoties kan letterlijk ziek maken. Vrienden of familie, of een goede buur kunnen je helpen om uit de vicieuze cirkel te komen van piekeren, de dingen weer in perspectief plaatsen en als je geluk hebt: je aan het lachen maken. Goed contact kan het niveau van oxytocine en andere goed voelende neurotransmitters in je hersenen verhogen (zoals serotonine en dopamine). Deze hormonen worden in de hersenen omgezet in endorfinen. Dit zijn stoffen met een pijnstillende en stemming verbeterende werking. Zij neutraliseren teveel aan cortisol (het stresshormoon). Al die hormonen vind je niet in één pil!

4: Neem lummeltijd

Lummelen, mijmeren, uit het raam staren, wordt door veel mensen gezien als ‘verloren tijd’. Veel mensen vullen ieder vrij moment ‘nuttig in’ en zitten vastgeplakt aan hun smartphone. Volgens neuropsychiater Theo Compernolle wordt ons brein geblokkeerd door een overvloed aan prikkels. Dat heeft gevolgen voor onze productiviteit, creativiteit en gezondheid. Wanneer onze prefrontale cortex (daar ‘is ie weer’) overbelast raakt, vallen we terug op de meer primitieve delen van ons brein, waardoor we meer emotioneel reageren en minder stressbestendig worden. Daarom is het belangrijk voor ons brein om regelmatig ‘prikkel-loos’ te ontspannen. Wanneer we onze aandacht op niets in het bijzonder richten, wordt het default netwerk (vertaald: ‘terugvalnetwerk’) in ons brein geactiveerd; een netwerk van gebieden in de hersenen dat vooral actief is in een toestand van rust. Dit blijkt van vitaal belang voor onze creativiteit en probleemoplossend vermogen. Kortom; leg je smartphone vaker weg, staar eens uit het raam in de trein, drink een kopje koffie op het terras en kijk om je heen. “Pas op het moment dat je je ‘denkende brein’ even rust geeft, krijgen je hersenen de tijd om alles op een rijtje te zetten en nieuwe, creatieve verbanden te leggen”.

5: Gebruik je zintuigen, kom uit je hoofd!

Veel mensen ‘leven in hun hoofd’. Rumineren oftewel piekeren leidt er toe dat mensen onbewust de stressreactie in het lichaam in stand houden (met een verhoogde bloeddruk en spierspanning tot gevolg). Door geregeld ervoor te kiezen om je aandacht te richten op je zintuigen (dus wat zie je, hoor je, voel je, ruik je?) kom je even ‘uit je hoofd’. Door vaker je aandacht te sturen naar wat je op dit moment ervaart, leer je afstand te nemen van de spinsels in je hoofd. 
Er zijn allerlei manieren om dit te doen. Bewust je aandacht richten op je ademhaling is een uiterst effectieve. Neem geregeld een ‘adempauze’; haal vijf keer aandachtig adem en voel je adem in je buik en middenrif. Verleng je uitademing met 2 seconden en je hartslag daalt. Maar ook wanneer je naar de koffie automaat loopt, focus je aandacht eens op het lopen zélf. En proef vervolgens aandachtig de eerste slok van je koffie. Als je luistert naar een muziekstuk, probeer de instrumenten eens van elkaar te onderscheiden. Wanneer je loopt door het bos, voel de zon op je gezicht en hoor de vogels. Kortom, gebruik je zintuigen, breng jezelf terug in het huidige moment en ontspan beter.

Bronnen:

https://www.nrc.nl/nieuws/2018/07/27/je-moet-veel-meer-lummelen-en-niksen-a1611414

https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/even-niksen-is-geen-luxe/

http://www.bewegenvoorjebrein.nl

Erik Scherder, universiteit van Nederland, over de effecten van muziek: https://www.youtube.com/watch?v=9Kq3rwjMxTE

Compernolle, T. (2014), Ontketen je brein, Lannoo
Onderzoek over de effecten van buiten zijn: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/07/180706102842.htm