Lange vluchten zijn zelden zonder gedoe. Drukke vliegvelden, wachttijden, en dan eindeloos zitten in een ruimte die niet bepaald helpt om goed uitgerust aan te komen op je plaats van bestemming.
Als je door meerdere tijdzones reist om je vakantieadres te bereiken dan krijg je vrijwel zeker te maken met een jetlag. Voorkom dat je de eerste week van je vakantie gapend doorbrengt. Dit artikel helpt je daarbij!
Wat is een jetlag?
Als je door meerdere tijdzones reist, in het bijzonder meer dan drie, dan is de kans groot dat je natuurlijke dag/nacht ritme verstoort raakt. Blootstelling aan gewijzigde licht en donker cycli in combinatie met algehele reisvermoeidheid kunnen voor een scala aan fysieke en mentale klachten zorgen. Verminderde alertheid, irritatie, constipatie, uitdroging en algehele onscherpte. Allemaal verschijnselen van een jetlag.
Welke factoren dragen bij aan een jetlag?
Het aantal tijdzones dat je doorkruist is voor de meeste van ons de belangrijkste voorspeller. Hoe verder we reizen, hoe meer moeite ons lichaam heeft om zich aan te passen.
De reisrichting: naar het oosten reizen is voor de meesten van ons lastiger omdat we dan tijd ‘verliezen’. Onze slaap, maaltijden en andere dagelijkse routines worden allemaal acht uur naar voren geduwd. Voor sommigen van ons, vooral ochtend mensen, is reizen naar het Westen de grootse uitdaging.
Verder hebben reiscondities ook invloed op onze energie als we zijn geland: het lange zitten, de lagere luchtdruk en het lagere zuurstofgehalte in het vliegtuig, het gebrek aan beweging, het eten in het vliegtuig, de tijd die je onderweg bent en het slaapgebrek dat we überhaupt oplopen als we lange reizen maken. Lange reizen kosten ons simpelweg veel energie.
Tips voordat je op reis gaat
Zoals voor zoveel dingen geldt: hoe fitter je bent, hoe beter je tegen een stootje kan. Extra aandacht voor het managen van je energie voordat je een lange reis gaat maken, bespaart je gegarandeerd een deel van de klachten.
Als je naar het Westen vliegt, ga enkele dagen voorafgaand aan je reis 1 of 2 uur later naar bed. Slaap uit als het kan en zoek fel licht op in de avond. Voor deze keer mag je dus nog wel een paar uurtjes werken na het avondeten of lekker laat een goeie film kijken.
Als je naar het Oosten gaat, probeer dan 1 of 2 uur eerder naar bed te gaan dan normaal, en sta ook 1 tot 2 uur eerder op, enkele dagen voorafgaand aan je reis.
Om je te helpen bij het berekenen van de ideale tijden om te gaan slapen en op te staan kan je een app zoals Jetlagrooster gebruiken. Jetlagrooster geeft je een uitgebreid schema over wanneer je het beste kunt gaan slapen en wanneer je het beste naar buiten kunt gaan om zonlicht op te zoeken.
Tips voor aan boord
- Zet je horloge alvast op de lokale tijd!
- Drink water of tomatensap. Dit helpt je om het uitdrogende effect van de lucht in het vliegtuig tegen te gaan.
- Beweeg zoveel als je kan, het liefst ieder uur. En als je zit, beweeg dan je enkels regelmatig heen en weer, en til je benen regelmatig even op. Hoewel het maar kleine bewegingen zijn, geeft dit je meer energie.
- Eet gezond! Hoewel een lekkere biefstuk met friet en een biertje op het vliegveld aanlokkelijk is, raad ik het af voor een lange vlucht. Op reis ben je beter af met een lichte maaltijd; veel groente of sla, wat eiwitten of – als je er op staat – sushi.
- Drink geen, of in ieder geval zo min mogelijk, alcohol en cafeïne. Je loopt het risico dat je je slaap-waak ritme verstoord, en bovendien droog je er van uit.
- Als je een lange reis maakt, zorg er dan voor dat die zo comfortabel mogelijk is. Trek comfortabele kleren aan. Als je lange afstanden reist, is het belangrijker dat je je goed voelt, dan dat je er op je allerbest uitziet. Dus laat je designer kleren maar in je koffer.
- Investeer ineen koptelefoon met ‘noise reduction’. Op deze manier heb je geen last van die krijsende baby twee rijen achter je.
Tips voor als je geland bent
- Ga direct over op de lokale tijd: slaap en eet op normale tijden. Jezelf op de juiste tijden blootstellen aan natuurlijk licht op je plek van bestemming is cruciaal voor het resetten van je biologische klok.
- Doe een work-out (ook al is het een kleintje) of ga een kwartier zwemmen. Dit zorgt ervoor dat belangrijke hormonen (o.a. endorfine, cortisol, dopamine) snel weer in balans zijn, en je jezelf tien keer beter voelt.
Of je nu ver weg op vakantie gaat of dicht bij huis blijft, gebruik deze tijd om even te ontspannen en lekker bij te komen. Geniet van je vakantie!
